五藤理事長が医療監修した記事が、「24/7ワークアウト」掲載されました!|五良会クリニック白金高輪|白金高輪の内科

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五藤理事長が医療監修した記事が、「24/7ワークアウト」掲載されました!|五良会クリニック白金高輪|白金高輪の内科

五藤理事長が医療監修した記事が、「24/7ワークアウト」掲載されました!

ジムに通っているのに痩せない理由は?効果を高める方法や対処法も解説

https://247-workout.jp/article/gym/9250/

是非ご一読下さいませ。

ジムに通ってトレーニングをしているのにも関わらず、なかなか痩せないと悩んでいる人もいるのではないでしょうか。

痩せたいという意気込みでジムに通い始めても、効果が出ないとモチベーションも下がってしまいます。

痩せないのには必ず原因があるほか、もしかしたら効果が出ていることに気づいていないだけという可能性もあります。

この記事では、ジムに通っているのに痩せない・効果が出ないときに考えられる原因と、その対処法を解説します。ジムでのトレーニング効果を高めてより痩せやすくする方法も紹介するので、参考にしてください。

ジムに通うとどのくらいで効果が出る?

ジムで同じトレーニング内容や時間をこなしていても、食事内容や体質、生活習慣などの要因によって効果に影響が出るため、実際に効果を感じられる時期には個人差があります。

ダイエットの内容にもよりますが、早い人では14〜40日程度で効果を実感できることもあります。目安としては、ジムに通い始めて2~3か月程度経つと効果を実感できる場合が多いです。

短期間で効果を得たいからといって、無理な負荷をかけると怪我につながる恐れもあるため、短期間で効果の有無を判断するのではなく、継続して通うことが大切です。

ジムに通っているのに痩せない理由

ジムに通っているのに痩せないと悩んでいる場合、まずは原因を見つけることが大切です。

以下の項目では、ジムに通っているのに痩せない原因として、考えられる要因を7つ紹介します。

ジムで消費しているカロリー以上に食べている

ジムでトレーニングをしていることに過信して、今まで以上に食べてしまっている可能性があります。

一般的なダイエットでは、消費エネルギー>摂取エネルギーにすることで体重を落とします。※1ジムでいくらカロリーを消費していても、それ以上のカロリーを摂取すると余った分が脂肪として蓄えられるため痩せられません。

トレーニング後に、脂質や糖質を摂りすぎていないかどうか振り返りましょう。

夜遅い時間に食べている

トレーニングをする・しないに関わらず、夜遅い時間に夕食や間食をしていると太りやすくなります。

これは、食べても活動によるエネルギー源として消費される朝や日中と異なり、夜は摂取した栄養素を体内にため込む働きが活発になるためです。※3

太りやすくなるだけでなく、高脂血症や糖尿病などの生活習慣病の原因にもなり得ます。

日中にいくらトレーニングを頑張っても、夜遅い時間の食事を続けていては痩せにくいため、生活習慣の改善や、低脂肪で消化のいいものを食べるなど食事内容の工夫が必要です。

空腹でトレーニングしている

空腹でトレーニングをすると、摂取カロリーが減り消費カロリーが増えるため一時的には体重が落ちる場合もありますが、かえって痩せにくい体質へとつながる恐れがあります。

トレーニングをするためのエネルギー源として、通常は食事から摂った糖質や脂質が消費されますが、空腹状態では血液中の糖質や脂質が使われます。そのため、せっかくトレーニングをしても、空腹状態では筋肉の維持や修復に使われる栄養素がトレーニングで消費されてしまいます。

筋肉は脂肪の燃焼を促進しますが、筋肉の栄養分も消費されてしまうと筋肉量が減り、結果として基礎代謝も落ちて痩せにくい体質になります。

1回のトレーニング時間を間違えている

1回のトレーニングの時間が少ないと効果が出にくくなりますが、反対に長時間行うこともおすすめできません。

長すぎるトレーニングは、筋肉を破壊しすぎたり成長ホルモンの分泌を妨げたりするなどの悪影響を及ぼす可能性があるためです。

1回のトレーニングは30分~1時間を目安に行いましょう。

間違ったトレーニングをしている

間違ったフォームや方法でトレーニングをしていると、効果が出にくいだけでなく必要以上の負荷がかかり怪我につながる恐れもあります。

そのため、トレーニングは正しいフォームを保ち、適切な負荷をかけることが大切です。

もともと体脂肪が少ない

もともと体脂肪が少ない人は落とす脂肪がないため、トレーニングにより筋肉がついた分の体重の増加が目立ちやすくなります。

そのため、効果を感じにくく痩せないと感じてしまいます。体重だけで判断せずに、見た目や体組成でトレーニングによる効果を判断しましょう。

男性よりも女性のほうが痩せにくい

ホルモンバランスにより、女性は男性よりも筋肉がつきにくいという特徴があります。女性は男性に比べて、筋肉の発達を促すテストステロンの分泌が少ない傾向があるためです。

また、女性は脂肪燃焼を促進するエストロゲンの分泌が多い傾向にありますが、加齢とともに分泌量は減少します。

さらに生理周期によって痩せやすさが異なります。生理前や生理中は栄養や水分を蓄えやすいため、むくみや体重が増えやすくなります。

一方、生理が終わったあとの卵胞期は、代謝が高まりやすくモチベーションも高まりやすいため、最も痩せやすくトレーニングにも向いている時期です。

以上のように、女性は生理周期によって「痩せやすさ」が左右されるため、男性よりも痩せにくくなる傾向があります。焦らずに、自分の体と向き合いながらトレーニングを行うことが大切です。

ジムで痩せない場合の対処法

ジムに通っていても痩せない場合の対処法を6つ紹介します。

基礎代謝量と1日の総摂取カロリーを把握する

消費カロリー<摂取カロリーとならないようにするには、まずは基礎代謝量と1日の摂取カロリーを把握する必要があります。

基礎代謝量とは、早朝の空腹時に快適な室内等においての安静状態で計る代謝量を指し、体組成計などで計ることができます。※3

以下のような簡単な計算式でも計ることはできますが、筋肉量などでも差が出るためあくまで目安となります。

男性:66.47+(13.75✕体重kg)+(5.00✕身長cm)-(6.78✕年齢)

女性:66.51+(9.56✕体重kg)+(1.85✕身長cm)-(4.68✕年齢)

摂取カロリーは低ければいいというわけではなく、最低でも基礎代謝量以上のカロリーを摂らなければ、代謝が落ちて痩せにくい体質になる恐れがあります。

基礎代謝量以上のカロリーを食事から摂りつつ、運動やジムのトレーニングでの消費分以上のカロリーは摂らないように意識しましょう。

食事内容を見直す

トレーニングの効果をより高く発揮し健康的に痩せるには、5大栄養素を取り入れたバランスのいい食事を意識することも大切です。

5大栄養素とは、エネルギー源となる糖質(炭水化物)、筋肉や骨、血液など体の材料となるたんぱく質、体の各機能を調節するミネラル、さまざまな代謝に役立つビタミン、無機質を指します。

栄養バランスのいい食事を摂るには、6つの基礎食品と、3色食品群を意識しましょう。※4

6つの基礎食品 3色食品群と主な働き 主な栄養素 主な食品
1群 『赤』体をつくるもとになる たんぱく質 肉・魚・卵・大豆製品
2群 カルシウム 牛乳・乳製品・海藻
3群 『緑』体の調子を整えるもとになる カロテン 緑黄色野菜(ほうれん草・小松菜・にんじん・トマトなど)
4群 ビタミンC 淡色野菜(キャベツ・大根・玉ねぎ)・きのこ類・果物
5群 『黃』エネルギーのもとになる 糖質 穀類・いも類・砂糖類
6群 脂質 油脂・脂肪の多い食品

※引用:佐世保市 三色食品群と六つの基礎食品(https://www.city.sasebo.lg.jp/hokenhukusi/kenkou/hiroba/3syokubunrui6ttsunokisosyokuhin.html )

トレーニングの1~2時間前に食事を摂る

空腹でのトレーニングは長期的にみて痩せにくい体質になりますが、反対に満腹状態でのトレーニングもおすすめではありません。

満腹時は、食べ物の消化のために胃や腸に血液を集中させています。そのタイミングでトレーニングをしてしまうと、消化活動がうまくいかず、消化不良につながります。

そのため、エネルギー源となるたんぱく質や糖質をトレーニングの1~2時間前に摂取しましょう。手軽に食べられるおにぎりやバナナ、プロテインなどがおすすめです。

週2~3回の頻度でジムに通いトレーニングを行う

トレーニング後は基礎代謝量が上がり、脂肪が燃焼しやすい状態になります。そのため、ダイエットを行う際には、定期的にジムに通う習慣をつけ、基礎代謝量が上がった状態を増やすことが大切です。

とはいえ、休息することなく毎日トレーニングを行うと筋肉が修復しきれず疲労が蓄積してしまうため、適度な休息を設けることも必要です。

トレーニングとトレーニングの間に休息日を挟みながら週2~3回の頻度でジムに通うことがおすすめです。

トレーニングの正しいフォームを知る

自己流のフォームや間違ったフォームでは鍛えたい部分に負荷がかからず、本来の効果は得られません。また、正しく器具やマシンを使えていない場合も、効果が出にくく怪我などの危険も伴います。

ジムでトレーニングやダイエットを行う際はトレーナーに相談し、正しいフォームやマシンの使い方を知ることが大切です。

生活リズムを整える

ジムでのトレーニングや食事管理だけでなく、生活リズムを整えることも忘れずに行いましょう。

生活習慣が乱れて睡眠不足や睡眠の質の低下が続くと、食欲が増すホルモン「グレリン」の分泌量が増え、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌量が減少します。※5

その結果、食べ過ぎの原因にもなるため、夜ふかしを避け、睡眠の質を上げるために起床後は日の光を浴びる習慣をつけましょう。また、寝る直前の入浴や激しい運動は良質な睡眠の妨げになるため控えてください。

ジムでのトレーニング効果を高めて痩せやすくする方法

投稿_有酸素

ジムでトレーニング効果を高める方法を、以下の項目で紹介します。

たんぱく質をしっかり摂取する

太りにくく痩せやすい体質を目指すには筋肉量を増やすことが重要であり、そのためには筋肉を作るたんぱく質の摂取が欠かせません。※6

特に、トレーニング後は筋肉の分解が進むため、積極的にたんぱく質を摂取する必要があります。納豆や牛もも肉、鶏むね肉、鮭、卵などは、たんぱく質の含有量が多く食事にも取り入れやすいため、おすすめです。

高たんぱくで低脂肪の食材と、さらにビタミンやミネラルも豊富に含んだ食品を組み合わせるように心がけましょう。

有酸素運動を取り入れる

トレーニング後にウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を取り入れると、筋肉量を落とさずに脂肪を落とすことが期待できます。※7

有酸素運動は糖質と脂質をエネルギー源とするため、先にトレーニングで糖質を消費しておくことで有酸素運動でより効率良く脂肪を燃焼できるためです。

まずは適切な負荷でトレーニングを行い、そのあとに軽めの有酸素運動を行いましょう。

大きい筋肉から鍛える

ただひたすらトレーニングするのではなく、大きい筋肉から鍛えるほうが効率的です。

これは、大きな筋肉を動かすと複数の関節も同時に動かすことができるほか、必然的に周りの小さな筋肉も一緒に動き鍛えられるためです。

体の中で一番大きい筋肉は、大腿四頭筋という太ももの前側の筋肉で、次に大きい筋肉が下腿三頭筋です。そのため、まずは下半身の筋肉から鍛えると良いでしょう。

トレーニングで大きい筋肉を鍛えるには、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどがおすすめです。

パーソナルジムに通う

トレーニングの正しいフォームや方法、食事の改善などを自分で見直すのは簡単ではありません。ジムに通っても効果が感じられない場合は、トレーニング方法や生活習慣などに問題がある可能性もあります。

パーソナルジムに通うと、1人ひとりにプロのトレーナーがつくため、なりたい体型や個人の体質などに合わせて総合的な指導を受けられます。また、1人での継続は挫折しやすくても、トレーナーがいることで励みにもなります。

ジムに通っても痩せない場合はパーソナルジムも検討しよう

ジムに通っているのに痩せなかったり効果が感じられなかったりする場合、栄養バランスが悪い食事や生活リズムの乱れ、間違ったトレーニングなどが原因の可能性があります。

食事面では、自分の基礎代謝や総摂取カロリーを知り、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることや、栄養バランスの整った食事を摂ることが大切です。

トレーニングはただやみくもに行うのではなく、正しいフォームや順番、方法を知り実践することが重要です。体重にとらわれずに細かな変化を見つけ、モチベーションの維持をはかりましょう。

食事の改善や正しいトレーニング方法を知りたい場合は、パーソナルジムを検討するのも選択肢の1つです。

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五藤良将_医師

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五藤良将