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夏の免疫力を上げる姿勢・かんたん体操4つ｜「準備不足」の夏かぜに負けない体づくり【白金高輪の内科】
「夏になると、なんとなく体がだるい」「毎年この時期はかぜをひきやすい」——そんなお悩みはありませんか。厳しい暑さで生活リズムが崩れる夏は、実は体を守る免疫の力が落ちやすい季節です。夏かぜをはじめとする感染症にも、すきを突かれやすくなります。
この記事では、TBSテレビ「Gヘルスケア」で理事長・五藤良将がご紹介した「姿勢を整えて夏の免疫力を高める」という考え方をもとに、なぜ姿勢が体調に関わるのか、そして今日から自宅でできるかんたんな体操を、マラソンランナー・健康スポーツ医でもある理事長の視点で解説します。
📋 この記事の内容（クリックで該当箇所へ）
1. 夏に免疫力が落ちる理由（夏バテと免疫）
私たちの体には、ウイルスや細菌から身を守る「免疫」という仕組みがあります。ところが夏は、この免疫の働きが低下しやすい条件がそろってしまいます。いわゆる「夏バテ」の状態は、体力だけでなく免疫の余力も奪っていきます。
夏に免疫が落ちやすい主な要因
◆ 睡眠不足・熱帯夜：睡眠の質が下がると、体の回復力・防御力が低下します
◆ 冷房による冷え・寒暖差：屋外と室内の温度差で自律神経が乱れます
◆ 食欲低下：さっぱりした物ばかりで、体を守る栄養が不足しがちです
◆ 運動不足：暑さで動かなくなり、血流や筋力が落ちます
◆ 脱水：水分不足は粘膜のバリア機能を弱めます
◆ 冷房による冷え・寒暖差：屋外と室内の温度差で自律神経が乱れます
◆ 食欲低下：さっぱりした物ばかりで、体を守る栄養が不足しがちです
◆ 運動不足：暑さで動かなくなり、血流や筋力が落ちます
◆ 脱水：水分不足は粘膜のバリア機能を弱めます
これらの根っこにあるのが「自律神経の乱れ」と「血流・巡りの低下」です。そして、この2つに大きく関わっているのが、実は日々の「姿勢」なのです。
2. なぜ「姿勢」が免疫・体調に関わるのか
「姿勢が悪いと体に良くない」とはよく言われますが、それは見た目の問題だけではありません。姿勢の乱れは、体の内側の働きにも影響します。
① 猫背は「呼吸」を浅くする
デスクワークやスマートフォンで背中が丸まると、胸が縮こまって横隔膜が動きにくくなり、呼吸が浅くなります。浅い呼吸は取り込む酸素量を減らし、自律神経のうち緊張をつかさどる交感神経が優位になりやすくなります。深くゆっくりした呼吸は、リラックスを担う副交感神経を働かせ、体を回復モードに導きます。
② 巡り（血流・リンパ）が滞る
同じ姿勢で固まったり、背中や首まわりの筋肉がこわばったりすると、血液やリンパの巡りが悪くなります。免疫を担う細胞は血液やリンパにのって全身を巡回しているため、巡りが滞ることは、体を守る仕組みにとってもマイナスに働きます。
③ 自律神経のバランスが乱れる
背骨のまわりには自律神経が走っています。姿勢が崩れて背骨や首に負担がかかると、自律神経のバランスも乱れやすくなります。冷房の寒暖差で自律神経が疲れている夏は、姿勢を整えることの意味がいっそう大きくなります。
💡 まとめると
姿勢を整える → 呼吸が深くなる・巡りが良くなる・自律神経が安定する → 体が本来の回復力・防御力を発揮しやすくなる、という好循環が期待できます。だからこそ、夏の体調管理に「姿勢と体操」が役立つのです。
3. 今日からできる姿勢改善・かんたん体操4つ
特別な道具は不要です。暑くて外に出づらい日でも、室内で無理なくできる体操を4つご紹介します。痛みのない範囲で、ゆっくり呼吸をしながら行いましょう。
| 体操 1 | 肩甲骨まわし 両手を肩に軽く置き、ひじで大きな円を描くように、前まわし・後ろまわしを各10回。丸まった背中と、こわばった肩まわりをほぐし、巡りを促します。 |
| 体操 2 | 胸を開くストレッチ 両手を体の後ろで軽く組み、肩甲骨を寄せるように胸をゆっくり開いて5秒キープ×3回。猫背でつぶれた胸を広げ、呼吸をしやすくします。 |
| 体操 3 | 深い腹式呼吸 鼻から4秒かけて吸い、お腹をふくらませ、口から6〜8秒かけてゆっくり吐く。これを5回。副交感神経を働かせ、体をリラックスモードへ導きます。 |
| 体操 4 | その場かかと上げ まっすぐ立ち、かかとをゆっくり上げ下げ×20回。「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎを動かし、下半身にたまった血流を全身へ戻します。 |
✅ 「ながら」でOK
これらはテレビを見ながら・仕事の合間に・寝る前になど、すきま時間で十分です。1日の合計で数分でも、こまめに体を動かすことが、巡りと自律神経の安定につながります。「立ったついでに肩甲骨まわし」くらいの気軽さで始めてみてください。
4. 運動と免疫の「ちょうどいい量」
運動は免疫にとってプラスに働きますが、「多ければ多いほど良い」わけではありません。ウォーキングや軽い体操のような適度な運動は免疫の働きを助ける一方で、真夏に無理な激しい運動をすると、かえって体に大きな負担をかけ、脱水や熱中症のリスクも高まります。
⚠️ 夏の運動で気をつけたいこと
屋外での運動は、暑さのピークを避けて朝夕の涼しい時間帯に。こまめな水分・塩分補給を忘れずに行いましょう。体調がすぐれない日、発熱している日は運動を控え、休養を優先してください。「軽く汗ばむ程度」が、夏の体づくりにはちょうどよい目安です。
5. 体操を続けるコツ・注意点
健康習慣は「続けること」が何より大切です。完璧を目指すより、ハードルを下げて毎日少しずつのほうが長続きします。
◆ 時間を決める：歯みがきの後、入浴後など「ついで」に組み込む
◆ 1つだけでもOK：全部やろうとせず、その日できる体操を1つ
◆ 睡眠・食事とセットで：体操だけでなく、生活の土台も整える
◆ 痛みが出たら中止：無理をせず、痛む動作は避ける
◆ 1つだけでもOK：全部やろうとせず、その日できる体操を1つ
◆ 睡眠・食事とセットで：体操だけでなく、生活の土台も整える
◆ 痛みが出たら中止：無理をせず、痛む動作は避ける
なお、持病がある方、腰や膝・首などに痛みがある方、治療中の方は、運動を始める前にかかりつけの医師にご相談ください。当院では、生活習慣病の管理や体調管理のご相談も承っています。
6. 理事長コメント
💬 理事長 五藤良将より
「私自身、マラソンやトライアスロンに取り組むなかで、体を整えることの大切さを日々実感しています。免疫というと難しく聞こえますが、その土台は『よく眠り、しっかり食べ、適度に動き、姿勢を整える』というシンプルな生活習慣にあります。夏は暑さでこの土台が崩れやすい季節だからこそ、まずは肩甲骨まわしや深い呼吸など、できることを1つだけでも続けてみてください。小さな習慣の積み重ねが、夏を元気に乗り切る力になります。体調のご相談や、持病をお持ちで運動に不安のある方は、どうぞお気軽に当院へお越しください。」
7. まとめ
📝 この記事のポイント
✅ 夏は睡眠不足・冷房・食欲低下などで免疫が落ちやすい季節
✅ 姿勢の乱れは「呼吸・巡り・自律神経」に影響する
✅ 姿勢を整えると、体が本来の回復力・防御力を発揮しやすくなる
✅ 肩甲骨まわし・胸を開く・深い呼吸・かかと上げを「ながら」で
✅ 運動は「軽く汗ばむ程度」が適量。真夏の無理は禁物
✅ 睡眠・食事とセットで、続けることが一番大切
✅ 姿勢の乱れは「呼吸・巡り・自律神経」に影響する
✅ 姿勢を整えると、体が本来の回復力・防御力を発揮しやすくなる
✅ 肩甲骨まわし・胸を開く・深い呼吸・かかと上げを「ながら」で
✅ 運動は「軽く汗ばむ程度」が適量。真夏の無理は禁物
✅ 睡眠・食事とセットで、続けることが一番大切
ご注意：本記事は一般的な健康情報の提供を目的としたものであり、効果を保証するものではありません。体調や持病には個人差があります。運動を始める際や体調に不安がある場合は、医療機関にご相談ください。
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